สุขภาพ

กินอย่างไร ให้ห่างไกลภาวะสมองเสื่อม

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น สิ่งที่ตามมาก็คือ ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง โดยเฉพาะระบบประสาทและสมอง ซึ่งโรคที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุช่วงวัยตั้งแต่ 60-65 ปีขึ้นไปคือ ภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ ผู้ป่วยที่ประสบกับโรคระบบประสาทและสมองจะมีสมรรถนะทางสติปัญญาลดลงเรื่อย ๆ จนไม่เหลือความทรงจำระยะยาว รวมถึงความสามารถในการตัดสินใจ และการเคลื่อนไหวประสานงานกันของร่างกาย

ในงานประชุม Nursing Quality : Patient & Nurse Safety ซึ่งจัดโดยชมรมผู้บริหารการพยาบาลโรงพยาบาลชุมชน โดยการสนับสนุนของบริษัท แบรนด์ ซันโทรี่ (ประเทศไทย) จำกัด ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึงประเด็น “โภชนเภสัชภัณฑ์กับสุขภาพสมอง” ว่า อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยชะลอความเสื่อมและส่งเสริมสุขภาพสมองให้ดียิ่งขึ้น อาหารและสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง หรือป้องกันสมองเสื่อม ได้แก่

-ผลไม้ตระกูลเบอรี่ มีสารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์สำคัญ ได้แก่ แอนโทไซยานิน (anthocyanin) ซึ่งมีสีม่วงแดง ช่วยในการเสริมความจำ ป้องกันสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้ นอกจากเบอรี่ต่าง ๆ ของต่างประเทศแล้ว เบอรี่ไทยอย่างลูกหม่อน มะเม่า มะหลอด มะเกี๋ยง ตะขบ ลูกหว้า ก็เป็นแหล่งของแอนโทไซยานินที่ดีด้วยเช่นเดียวกัน

-ใบแปะก๊วย สารสำคัญออกฤทธิ์ คือ เทอร์ปีนแลกโตน (terpene lactones) และฟลาโวนไกลโคไซด์ (flavone glycosides) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในหลอดเลือดสมอง ทำให้สารอาหารต่าง ๆ ไปเลี้ยงสมองดีขึ้น

-คาร์โนซีน เป็นเปปไทด์ที่พบมากในซุปไก่ ช่วยเพิ่มคลื่นสมองแบบแอลฟา (alpha brainwave) ทำให้รู้สึกสงบ เพิ่มสมาธิ และความสามารถในการเรียนรู้จดจำที่ดีขึ้น ช่วยให้ไมโทคอนเดรียทำงานได้ดีขึ้น เซลล์สมองผลิตพลังงานได้มากขึ้น ยับยั้งการเกิด AGEs ซึ่งเป็นสารเร่งแก่ นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการหดสั้นของเทโลเมียร์ด้วย

-วิตามินบี 1 บี 6 บี 12 โฟเลต ช่วยป้องกันการเกิดอัลไซเมอร์ได้ วิตามินซี วิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันสมองเสื่อม ส่วนวิตามินดีมีการศึกษาวิจัยหลายการศึกษาพบว่า การได้รับวิตามินดีที่ต่ำ สัมพันธ์กับการเกิดโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ ดังนั้นการได้รับวิตามินดีที่เพียงพอที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองจากแสงแดดและจากอาหาร จะเปรียบเสมือนจิ๊กซอว์ชิ้นหนึ่งที่สำคัญในการช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม

-เหล็ก พบมากในสัตว์ ตับ และผักใบเขียว เป็นส่วนประกอบของเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์สมอง การขาดธาตุเหล็ก หรือภาวะพร่องเหล็ก มีผลทำให้สมาธิสั้น ไอคิวลดลง การเรียนรู้และจดจำลดลง

-ข้าวกล้องงอก มีสารออกฤทธิ์สำคัญ ได้แก่ กาบา (GABA) จะช่วยเพิ่มคลื่นสมองแบบแอลฟา (alpha brainwave) ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดและวิตกกังวลได้ วิธีทำข้าวกล้องงอกแบบง่าย ๆ คือ 1.นำข้าวกล้องใหม่แช่น้ำทิ้งไว้ 8-10 ชั่วโมง 2.เทน้ำออกแล้วนำข้าวกล้องที่แช่น้ำแล้วมาหมักไว้ในห่อผ้าที่ชุ่มน้ำ ทิ้งไว้อีกประมาณ 12-24 ชั่วโมง นำข้าวกล้องที่ได้มาหุงเพื่อรับประทาน

-ปลา อุดมไปด้วยกรดไขมัน “โอเมก้า-3” ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปลาน้ำจืดบางชนิดก็เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ที่ดี เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาตะเพียน ปลาช่อน ช่วยในการทำงานของสมองและความจำ ป้องกันโรคสมองเสื่อม

-ไข่ อุดมไปด้วยโคลีนและเลซิติน เป็นสารสำคัญที่พบในโครงสร้างผนังเซลล์ โดยเฉพาะเยื่อหุ้มสมองและเซลล์ประสาท ทั้งยังเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์อะซีติลโคลีน (acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการจดจำของสมอง เลซิติน (พบในสมองมนุษย์ 30%) ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและป้องกันภาวะสมองเสื่อม

-กล้วย อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตแฟน (tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนซีโรโทนิน (serotonin) ช่วยให้สมองผ่อนคลาย มีโพแทสเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

สารอาหารแต่ละอย่างล้วนเป็นเมนูที่เราสามารถหาทานได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เมื่อรู้อย่างนี้แล้วก็อย่าลืมสรรหามารับประทานกัน เพื่อให้สมองฟิตอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นคนวัยไหน