3 ท่าบริหารแก้ปวดหลังส่วนล่าง ตัวช่วยชีวิตคนวัยทำงาน

หากเอ่ยถึงโรคที่พบมากในกลุ่มคนทำงาน เชื่อว่าหลายคนจะต้องนึกถึง “ออฟฟิศซินโดรม” โรคยอดฮิตที่มักเกิดกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เพราะเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมนานๆ รวมถึงการใช้ท่าทางไม่เหมาะสม จนเกิดเป็นอาการปวดตามจุดต่างๆ เช่น คอ บ่า ไหล่ หลัง ข้อมือ ฯลฯ อาการในช่วงแรกมักจะเป็นแล้วหาย แต่ระยะยาวอาจเป็นโรคเรื้อรังและเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกคด กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น โดยอาการปวดยอดนิยมของหนุ่มสาวออฟฟิศที่ต้องนั่งนานๆ ต้องยกให้กับอาการปวดหลัง โดยเฉพาะอาการปวดหลังส่วนล่างอันเกิดจากการนั่งหรือยืนด้วยท่าทางไม่เหมาะสมและต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาการปวดจะเริ่มตั้งแต่ช่วงเอวไปจนถึงสะโพก บางรายอาจปวดลงขา ซึ่งวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างคือการบริหารกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

3 ท่าบริหาร แก้ปวดหลังส่วนล่าง

• เปิด 10 อันดับที่ดินต่างจังหวัด แพงสุดในประเทศไทย
• ประวัติ ลอว์เรนซ์ หว่อง นายกฯคนใหม่สิงคโปร์ เขาเป็นใคร มาจากไหน  
• ธุรกิจถอยสิ้นยุคกัญชาเสรี จ่อปิดหมื่นร้าน-สินค้าโบกมือลา

1. Bridge

เริ่มต้นท่าบริหารท่าแรกที่แปลงมาจากท่าสะพานโค้ง เริ่มต้นจากการนอนราบกับพื้น ขันเช้าขึ้นและแยกขาออกเล็กน้อย วางแขนไว้แนบลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น สังเกตว่าแผ่นหลังจะยกตามไปด้วย เกร็งทิ้งไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย โดยควรทำจำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง เมื่อทำเป็นประจำกล้ามเนื้อส่วนหลังจะยืดหยุ่น แข็งแรง ลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

2. Knee to Chest Stretches

ท่าบริหารที่ทำตามง่ายๆ แต่ได้ผลดี โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ พับขาขึ้นเพื่อให้บริเวณหัวเข่าขึ้นมาชิดหน้าอกโดยขั้นตอนนี้ให้ใช้มือทั้งสองข้างค่อยๆ ประคองและดึงให้หัวเข่าอยู่ติดหน้าอกมากที่สุด จังหวะนี้จะรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่างและตึงบริเวณขาอย่างเห็นได้ชัด ทำค้างไว้ครั้งละ 5-10 วินาที โดยควรทำเซ็ตละ 15 ครั้ง และควรทำกับขาทั้งสองข้าง

3. Lower Back Rotational Stretches

อีกหนึ่งท่าบริหารที่ทำได้ง่ายแต่ลดอาการปวดหลังได้ดี เพียงนอนราบกับพื้น กางแขนออกทั้งสองข้าง ตามด้วยการชันเข่าให้ขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ เอียงเข่าและขาไปทางด้านซ้าย ทิ้งไว้ 5 วินาที และค่อยๆ เอียงกลับมาทางด้านขวา โดยควรทำข้างละ 15 ครั้ง สำหรับท่านี้นอกจากเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังแล้วยังเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

แม้อาการปวดหลังของชาวออฟฟิศจะดูเป็นเรื่องเล็กสำหรับใครหลายคน แต่หากมีอาการเรื้อรังจนทำให้ปวดร้าวไปยังตำแหน่งอื่นอาจทำให้ต้องรักษาด้วยการผ่าตัด เพราะฉะนั้นจึงต้องสังเกตอาการปวดของตนเองเสมอ หากรู้สึกว่ามีอาการชาร่วมด้วยหรือมีอาการรุนแรงขึ้นแนะนำให้รีบปรึกษาแพทย์ หรือหากต้องการทราบวิธีสังเกตอาการปวดหลังรวมถึงวิธีดูแลรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถติดตามประโยชน์น่ารู้จากเว็บไซต์ KDMS โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข ที่รวบรวมความรู้เกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างไว้อย่างครบถ้วน รวมถึงยังเป็นโรงพยาบาลเฉพาะทาง ที่เฉพาะเจาะจงในทุกเรื่องกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้ออีกด้วย มั่นใจได้เลยว่าผู้เข้ารับบริการจะได้รับความพึงพอใจและมาตรฐานการรักษาที่ใส่ใจอย่างดีที่สุดแน่นอน