ความสำคัญของการนอน 7-8 ชั่วโมงต่อ 1 คืน

คอลัมน์ Healthy Aging

โดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

 

ครั้งที่แล้ว ผมเขียนถึงเรื่องของโรคสมองเสื่อม ที่พบว่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็ว (aerobic exercise) น่าจะมีส่วนสำคัญในการช่วยชะลอการเกิดของโรคดังกล่าว หรืออาจช่วยป้องกันมิให้เกิดโรคดังกล่าวเลยก็ได้ โดยยกตัวอย่างงานวิจัยที่ติดตามดูพัฒนาการด้านสมองของหญิงสวีเดน 191 คน นาน 44 ปี พบว่า หญิงที่ฟิตมาก มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมเพียง 5% แต่หญิงที่ไม่ฟิต มีโอกาสเป็นโรคดังกล่าวถึง 45%

นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยที่พบว่า หากเดินช้าประมาณ 3 กม.ต่อชั่วโมง และหากเดินช้าลงไปอีกเมื่อต้องใช้สมองคิดไปด้วย (เช่น การนับเลขถอยหลัง) ก็จะเป็นเครื่องชี้บอกเหตุที่แม่นยำว่า จะเป็นโรคสมองเสื่อมในอนาคต กล่าวโดยสรุปคือการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงนั้น จะทำให้สมองแข็งแรงไปด้วย

ในครั้งนี้ ผมขอนำเอาข้อสรุปที่สำคัญเกี่ยวกับการนอนหลับ ซึ่งปรากฏในหนังสือของศาสตราจารย์ Matthew Walker แห่งมหาวิทยาลัย California ที่ Berkeley และจากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขของอังกฤษ (National Health Service) ทั้งนี้ อย่างไรก็ดี ผมต้องขอเตือนผู้อ่านทุกท่านอีกครั้งว่า ผมเป็นนักเศรษฐศาสตร์ ไม่มีวุฒิการศึกษาหรือประสบการณ์ด้านสุขภาพ หรือการแพทย์เลย แต่มีความตั้งใจอย่างแรงกล้าที่จะแสวงหาข้อมูลที่จะเป็นประโยชน์ในการทำให้ตัวเองแก่ตัว


ลงอย่างมีคุณภาพ และขอขอบคุณหนังสือพิมพ์ “ประชาชาติธุรกิจ” ที่ให้โอกาสผมนำเสนอข้อมูลที่หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับท่านผู้อ่านที่ให้ความสนใจเรื่องนี้

ศ. Walker ตั้งคำถามดังนี้ “Scientists have discovered a revolutionary new treatment that makes you live longer. It enhances your memory, makes you more attrac-tive. It keeps you slim and lowers food cravings. It protects you from cancer and dementia. It wards off colds and flu. It lowers your risk of heart attacks and stroke, not to mention diabetes. You’ll even feel happier, less depressed, and less anxious. Are you interested ?” (Why we sleep (2017) by Matthew Walker)

แปลรวม ๆ คือ “คุณจะสนใจไหม ถ้ายาวิเศษที่ทำให้คุณอายุยืนมากขึ้น ความจำก็ดีขึ้น และคุณจะดูหนุ่ม+สาวขึ้น พร้อมกันไปด้วย เพราะจะทำให้คุณคุมน้ำหนักได้ นอกจากนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง และสมองเสื่อม แถมยังช่วยให้เป็นไข้หวัดใหญ่และไข้หวัดน้อยครั้งลงอีกด้วย

นอกจากนั้น ยาวิเศษนี้จะลดความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองตีบตัน และโรคเบาหวาน และยานี้มีศักยภาพที่จะทำให้คุณมีความเบิกบานใจมากขึ้น และลดความเครียดลงอีกด้วย”

ศ. Walker เปิดเผยว่า ยาวิเศษนี้คือการนอนอย่างมีคุณภาพ คืนละ 7-8 ชั่วโมง ทุกคืนนั่นเองหากนอนเกินกว่า 8 ชั่วโมงจะเป็นโทษ มิได้เป็นประโยชน์มากขึ้น แต่ ศ. Walker อ้างว่า คนอเมริกันส่วนใหญ่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อ 1 คืน ซึ่งผมก็เชื่อว่า คนไทยหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุ เช่น ผมเอง จะมีปัญหานอนหลับอย่างมีคุณภาพได้น้อยกว่า 7 ชั่วโมง มากกว่ากังวลว่าทำไมจึงนอนหลับนานถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

กล่าวคือ คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อ 1 คืนนั้น มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกมาก ในส่วนของโรคมะเร็งนั้น งานวิจัยพบว่า คนที่นอนน้อยจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และผู้หญิงจะเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งที่เต้านมและเมื่อ 10 ปีที่แล้ว มหาวิทยาลัย Wisconsin ทำการวิจัยพบว่า คนที่นอนน้อยจะทำให้ผิวพรรณไม่สามารถฟื้นตัวได้ดี จากการโดนแดดมาก ๆ แปลว่า คนที่นอนน้อยจะมีผิวพรรณที่ดูแก่ก่อนวัยอีกด้วย

แต่สิ่งที่สำคัญมากสำหรับผม คือ ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการเป็นโรคสมองเสื่อม ซึ่งนักวิชาการมีข้อสรุปจากงานวิจัยหลายงานว่า การนอนน้อย (ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) นั้น มีความเสี่ยง เพราะในระหว่างที่คนเรานอนหลับนั้น เป็นช่วงที่มีการ “ทำความสะอาดและชำระล้าง” (cleanse) หรือกำจัดโปรตีนประเภท beta-amyloid ซึ่งเป็นเสมือนกับ “หินปูน” (plaque) ที่เกาะติดอยู่ที่สมองในระหว่างวันที่เราใช้สมองและตอนกลางคืนที่เรานอนหลับก็จะเป็นโอกาสที่สมองจะปัดกวาดหินปูนเหล่านี้ให้หลุดออกไป

แต่หากนอนหลับน้อยเกินไปอย่างต่อเนื่อง ก็จะเป็นโอกาสให้มีปริมาณ beta-amyloid สะสมเกาะตัวที่สมองของเรามากขึ้น และการมี beta-amyloid เป็นจำนวนมากนี้ มีความสำคัญ 2 ประการ คือ หนึ่ง เป็นเครื่องบอกเหตุได้อย่างแม่นยำว่า ในอนาคตจะเป็นโรคสมองเสื่อม และสอง การมี beta-amyloid มาก ๆ นั้น จะทำให้นอนหลับได้น้อยลง กล่าวคือ การนอนน้อย ทำให้ beta-amyloid เพิ่มขึ้น ซึ่งจะยิ่งทำให้นอนได้น้อยลง และทำให้ beta-amyloid เพิ่มขึ้นไปอีก

ทั้งนี้ ได้มีความพยายามของบริษัทยาที่จะพัฒนายาที่จะช่วยลด beta-amyloid ลง แต่พบจากการทำการทดลองกับคนไข้ว่า เมื่อสมองเสื่อมไปถึงจุดหนึ่งแล้ว แม้ยาจะช่วยลดปริมาณของ beta-amyloid ลง แต่ก็ไม่สามารถจะบรรเทาอาการสมองเสื่อม หรือช่วยให้สมองฟื้นตัวได้ ดังนั้น จึงจะต้องรีบหาทางป้องกันมิให้มีการสะสมของ beta-amyloid ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะสมองเริ่มเสื่อม โดยจะต้องพยายามให้นอนหลับอย่างเพียงพอทุกคืนอย่างสม่ำเสมอ

การนอนหลับนั้น นอกจากจะต้องนอนให้ปริมาณครบ 7-8 ชั่วโมงแล้ว ก็ยังต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพด้วย คือจะต้องมีการนอนหลับแบบตื้น (light sleep) ตามควร การนอนหลับแบบลึก (deep sleep) และปิดท้ายด้วยการหลับฝัน (rapid eye movement หรือ REM) โดยในหนึ่งคืนจะต้องมีการหลับในลักษณะวัฏจักรดังกล่าว คืนละประมาณ 2-3 รอบ ทั้งนี้ โดยรวมควรมีการหลับลึกและหลับฝันอย่างละ 90-120 นาที รวมเป็น 3-4 ชั่วโมง และเป็นการหลับตื้นในเวลาที่เหลือ คือ 4-5 ชั่วโมง นาฬิกาประเภท fitness tracker หรือ Apple Watch จะคำนวณเวลาหลับลึกและหลับตื้นให้ แต่มีเพียงบางยี่ห้อเท่านั้นที่จะแยกคำนวณเวลาหลับฝันให้ด้วย

การหลับลึกย่อมมีความสำคัญอย่างมาก เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายและอวัยวะจะซ่อมแซมตัวเอง และจะเติมพลังเพื่อเผชิญกับภารกิจในวันต่อไป กล่าวคือ อวัยวะต่าง ๆ มีเวลาล้างพิษออกให้หมด (detoxicate) ไตก็จะรีบทำงานฟอกเลือดให้ครบถ้วน และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายก็จะซ่อมแซมบาดแผล และสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ทั้งนี้ ข้อมูลทางวิชาการสรุปว่า “there is no such thing as too much deep sleep” หรือยิ่งนอนหลับลึกได้นานเท่าไหร่ ก็น่าจะยิ่งมีประโยชน์มากเท่านั้น

แต่การหลับฝันก็มีความสำคัญมาก เพราะผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า การหลับฝันคือการกระตุ้นพัฒนาการของสมองโดยเฉพาะ ดังนั้น เราจึงพบว่าเด็กจะฝันมากกว่าผู้ใหญ่ แต่ในส่วนของผู้ใหญ่นั้น การหลับฝันก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการวิจัยพบว่า การหลับฝันมีผลต่อการเรียนรู้และการจัดระบบและระดมความคิดของสมอง ผมเองเคยหลายครั้งที่นอนหลับแล้วฝันเรื่องต่าง ๆ นานา เมื่อตื่นขึ้นมา สมองรู้สึกปลอดโปร่ง สามารถแก้ปัญหาที่คั่งค้างได้ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า เมื่อสอนงานที่ต้องใช้ความรู้ความสามารถใหม่ ให้กับคนกลุ่มหนึ่ง ปรากฏว่า กลุ่มที่ถูกปลุกไม่ให้หลับฝัน จะลืมสิ่งที่ถูกสอนไปตอนก่อนหน้า แต่คนที่ถูกปลุกไม่ให้หลับลึก จะยังจดจำสิ่งที่ถูกสอนมาตอนก่อนหน้าได้

ดังนั้น การหลับฝัน จึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่า การหลับลึก ดังที่สรุปเอาไว้ใน sleepopolis.com เมื่อ 14 กุมภาพันธ์ 2018 คือ หากไม่ได้หลับฝันอย่างเพียงพอ คุณจะตื่นขึ้นมาโดยไม่ได้รู้สึกสดชื่น (refreshed) หรือมีชีวิตชีวา (invigorated) และจะรู้สึกง่วงนอนและอ่อนเพลีย ทำให้ขาดสมาธิ และกระทบต่อคุณภาพงานครับ

 

 

ไม่พลาดข่าวสารเศรษฐกิจ เจาะลึกทุกประเด็นทั้งภาครัฐ-เอกชน เพิ่มเราเป็นเพื่อนที่ Line ได้เลย พิมพ์ @prachachat หรือ คลิกลิงก์ https://line.me/R/ti/p/@prachachat

หรือจะสแกน QR Code ในรูป เราพร้อมเสิร์ฟข่าวเศรษฐกิจ-ธุรกิจถึงมือผู้อ่านทันที!

Previous articleเหยื่อ “เมจิกสกิน” ข้องใจอัยการเลื่อนสั่งคดีหลายครั้ง รองโฆษกแจงสั่งสอบเพิ่มทุกประเด็น
Next article“ฟิล์ม-รัฐภูมิ” ขอบคุณศาล บอกพ่อแม่ช็อกสื่อตีข่าวติดคุก ยันคดีไม่มีผลการเมือง