อาหาร 5 หมู่ ทำไมร่างกายถึงต้องการกันนะ

วันที่ 8 กันยายน 2566 - 14:22 น.

หลังจากวิกฤตโรคระบาดผ่านพ้นไป หลายๆท่านได้หันกลับมาสนใจในเรื่องการดูสุขภาพ หันมาให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 เพื่อให้ร่างกายเกิดภูมิต้านทานโรคต่างๆ รวมถึงเสริมสร้างร่างกายให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ในวันนี้เรามาทำความเข้าใจกับอาหาร 5 หมู่ เพื่อเป็นแนวทางให้ทุกๆท่านได้หันกลับมารักตัวเองมากยิ่งขึ้นกันเถอะ

อาหาร 5 หมู่คืออะไร มีอะไรบ้าง แล้วมีประโยชน์แบบไหนบ้างนะ (H2)

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับความหมายของอาหาร 5 หมู่กันก่อนที่จะทำความรู้จักกับอาหาร 5 หมู่ในแต่ละชนิด รวมทั้งประโยชน์ต่างๆว่ามีอะไรบ้างกันเถอะ

อาหาร 5 หมู่ คือ สารอาหารที่สำคัญของกลุ่มอาหาร 5 ชนิด ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งมีส่วนประกอบหลักนั้นคือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ทั้งส่วนประกอบอย่างเช่นพวกวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน ทั้งสารอาหารอื่นๆ ถึงแม้จะร่างกายจะไม่ต้องการในปริมาณมาก แต่สิ่งเหล่านี้ก็สำคัญไม่แพ้ส่วนประกอบหลักเช่นกัน เนื่องจากมีส่วนที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกรับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วนเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บนั้นเอง

เรามาทำความเข้าใจสารอาหารต่างๆของเหล่าอาหาร 5 หมู่ด้วยกันเถอะ ว่าจะมีส่วนประกอบของอาหารที่มาจากที่ไหนบ้าง พร้อมทั้งประโยชน์ต่างๆที่สารอาหารเหล่านี้ได้มอบให้ร่างกายของพวกเราทำงานได้อย่างเป็นปกติ เรามาเริ่มไปด้วยกันเลย

อาหาร 5 หมู่ ประเภทที่ 1 : โปรตีน

ส่วนประกอบจะเป็นอาหารจำพวก : เนื้อสัตว์ต่างๆ ได้แก่ หมู ไก่ ปลา เป็นต้น /ไข่ / นม และถั่วชนิดต่างๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วลิสง รวมไปจนผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับถั่ว เช่น เต้าหู้ รสถั่วเหลืองเป็นต้น
คุณสมบัติของโปรตีน : ควรรับประทานอาหาร 5 หมู่ประเภทโปรตีนเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว ทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง และสามารถช่วยซ่อมแซมในส่วนที่เกิดการสึกหรอได้อีกด้วย
ความต้องการของร่างกายที่มีต่ออาหาร 5 หมู่ประเภทโปรตีนนั้น คือ

สำหรับบุคคลทั่วไปท่านควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สำหรับท่านใดที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านควรรับประทานโปรตีน 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหาร 5 หมู่ ประเภทที่ 2 : คาร์โบไฮเดรต

ส่วนประกอบจะเป็นอาหารจำพวก : อาหารประเภทแป้ง รวมทั้งธัญพืช ได้แก่ อาหารจำพวกข้าว ขนมปัง มัน เผือก เส้นก๋วยเตี๋ยว รวมถึงธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง เป็นต้น
คุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรต : อาหารจพวกข้าวกับแป้ง จึงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งอาหารบางอย่างอาจจะมีแคลเซียม / วิตามินบี ในส่วนสารอาหารที่ได้จากธัญพืชขัดสีน้อยจะช่วยส่งเสริมเส้นใยอาหาร ช่วยเสริมให้ระบบย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพ เพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานมาใช้ได้อย่างเต็มที่ พร้อมทั้งเปลี่ยนพลังงานเป็นไขมันในการสะสมในร่างกายได้อีกด้วย
ความต้องการของร่างกายที่มีต่ออาหาร 5 หมู่ประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้น คือ

สำหรับบุคคลทั่วไปท่านควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สำหรับท่านใดที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหาร 5 หมู่ ประเภทที่ 3 : เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ

ส่วนประกอบจะเป็นอาหารจำพวก : มาจากสารอาหารจำพวกผักต่างๆ เช่น ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ผักกาดขาว เป็นต้น
คุณสมบัติของเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ : จะเห็นได้ว่าอาหารที่ได้กล่าวไปข้างต้นนั้น ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยพวกผักที่สามารถให้เหลือแร่ แร่ธาตุต่างๆที่ร่างกายต้องการทั้งยังขาดไม่ได้ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และกล้ามเนื้อต่างๆภายในร่างกาย ดังเช่น กระดูก ฟัน รวมถึงเลือด ที่สามารถช่วยสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ ทั้งมีสุขภาพที่แข็งแรงยิ่งขึ้น พร้อมทั้งช่วยซ่อมแซมเซลล์ภายในร่างกายที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บ ช่วยป้องกันกระดูกหัก และอาการฟันผุอีกด้วย
ความต้องการของร่างกายที่มีต่ออาหาร 5 หมู่ประเภทเกลือแร่ และแร่ธาตุต่างๆนั้น คือ

สำหรับผู้ใหญ่ควรรับประทานเกลือแร่ พร้อมแร่ธาตุต่างๆ ประมาณ 920 – 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหาร 5 หมู่ ประเภทที่ 4 : วิตามิน

ส่วนประกอบจะเป็นอาหารจำพวก : เป็นสารอาหารที่มาจากอาหารประเภทผลไม้หลากหลายชนิด เช่น ส้ม มะละกอ กล้วย แอปเปิล ลำไย มังคุด รวมไปจนถึงผลไม้จำพวกตระกูลเบอร์รี่ และผลไม้ชนิดอื่นๆ
คุณสมบัติของวิตามิน : สารอาหารชนิดวิตามินจะสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือวิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมันได้ โดยประโยชน์ของวิตามินจะสามารถช่วยบำรุงสุขภาพภายในช่องปาก ทั้งเหงือก และฟัน ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณสดใส มีการขับถ่ายที่ปกติไม่ส่งผลให้เป็นท้องผูก
ความต้องการของร่างกายที่มีต่ออาหาร 5 หมู่ประเภทวิตามินนั้น คือ

ในส่วนของหญิงตั้งครรภ์ ควรรับประทานวิตามินโดยประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัมต่อวัน
ส่วนวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานวิตามินที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ 60 มิลลิกรัม

อาหาร 5 หมู่ ประเภทที่ 5 : ไขมัน

ส่วนประกอบจะเป็นอาหารจำพวก : โดยแหล่งอาหารส่วนใหญ่จะเป็นสารอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำมันไก่ น้ำมันหมู น้ำมันที่มาจากวัว เนย ครีม ชีส รวมทั้งมาจากไขมันที่ยังไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น
คุณสมบัติของไขมัน : ประโยชน์ของไขมันจะช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน พร้อมทั้งให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และช่วยปกป้องการกระทบกระเทือนต่อความเสียหายของอวัยวะภายในร่างกาย
ความต้องการของร่างกายที่มีต่ออาหาร 5 หมู่ประเภท ไขมันนั้น คือ

ความต้องการสารอาหารประเภทไขมันของวัยผู้ใหญ่ควรรับประทาน 70 กรัมต่อวัน ทั้งไม่ควรรับประทานมากเกินไปเป็นประจำ เนื่องจากอาจเป็นส่วนหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน โรคหัวใจ รวมทั้งไขมันกระแสเลือดได้นั้นเอง

โทษของการขาดสารอาหาร 5 หมู่ที่ท่านควรระวัง

หากร่างกายของท่านขาดสารอาหารที่ควรรับประทานมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง มักจะเกิดปัญหาสุขภาพที่เห็นได้ชัด เช่น ร่างกายอ่อนเพลียอยู่ตลอดเวลา สภาพผิวหนังมีลักษณะอาการผิดปกติ ทั้งแห้ง แตกเป็นขุย กระดูกหยุดการเจริญเติบโตอย่างที่ควรจะเป็น บางรายถึงขั้นเกิดภาวะสมองเสื่อม เป็นต้น

ซึ่งอาการโรคขาดสารอาหารมักจะเกิดขึ้น เมื่อร่างกายของท่านขาดการได้รับสารอาหารอย่างไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอาหารหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องทานคือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต หรือแม้แต่เกลือแร่ แร่ธาตุ วิตามินต่างๆ รวมทั้งหากท่านรับประทานอาหารชนิดเดิมเป็นระยะเวลานานจนส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจได้เช่นเดียวกัน เมื่อหากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอย่างทันท่วงที อาจจะอันตรายถึงแก่ชีวิตได้เช่นกัน

แนะนำเมนูสารอาหาร 5 หมู่ครบทุกประเภทที่ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างเพียงพอ

ต่อไปเรามาดูเมนูอาหารที่สามารถช่วยให้ท่านได้รับประทานได้ตรงใจ หากท่านใดที่คิดเมนูไม่ออกว่าจะทานแบบไหนดีกันนะ เพื่อให้ได้รับสารอาหาร 5 หมู่ครบทุกประเภท เราไปดูเมนูที่แนะนำต่อไปนี้กันเถอะ

แซนวิชโฮลวีทกล้วยหอมเนยถั่ว, นมสด หรือกาแฟ
แซนวิชไข่ลวกอะโวคาโด, นมสด, ผลไม้
แพนเค้กข้าวโอ๊ต กับไข่คน
ข้าวผัดหมู (อาจจะเป็นเนื้อสัตว์อื่นๆได้เช่นเดียวกัน), น้ำส้มคั้น
ข้าวผัดกิมจิ, ผักเคียง, น้ำผลไม้ปั่น
สุกี้ (ท่านสามารถเลือกเมนูนี้ได้ทั้งแห้งและน้ำ พร้อมด้วยเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆได้เลยค่ะ)
ก๋วยเตี๋ยว, ผักเคียงชนิดต่างๆ
ต้มจืดเต้าหู้ไข่น้ำ, ข้าวสวย, ผลไม้สด
ข้าวราดผัดผักน้ำมันหอยใส่เนื้อสัตว์
สลัดผักผลไม้สด, กรีกโยเกิร์ต
ขนมปัง, ไข่เจียวแซลมอน (โรยพาร์สลีย์), ผักสด
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่เจียว, เนื้อสัตว์, ผักสด
น้ำพริกหนุ่ม, ผักต้ม, ไข่ต้มยางมะตูม
ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
เมี่ยงปลาดอลลี่ น้ำจิ้มซีฟู้ด
อกไก่ลวก กับผักต่างๆ รับประทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้รสเด็ด
เมี่ยงปลาเผา
แกงจืดไก่ก้อน เต้าหู้ไข่
แกงเลียงกุ้งสด

สรุป

การรับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบทุกวัน จึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ทั้งนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ และการนอนหลับพักผ่อนควบคู่ไปด้วยนั้น จะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรงได้อีกด้วย