สุขภาพ

กินแบบ DASH Diet ลดความดัน ป้องกันโรคหัวใจ

การปล่อยให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงส่งผลเสียต่อหัวใจ เพราะหัวใจต้องสูบฉีดเลือดหนักขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเกิดความเสื่อมและผนังหลอดเลือดเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ ดังนั้น การใส่ใจเลือกสรรอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจึงมีความสำคัญ

การกินแบบ DASH Diet ที่ออกแบบตามหลักโภชนาการคือ อีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว

นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ ให้ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า การรับประทานอาหารแบบ DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นการรับประทานอาหารตามแนวทางโภชนาการรูปแบบหนึ่ง โดยลดการรับประทานอาหารรสจัด อาหารที่มีโซเดียมสูง ไขมันสูง และคอเลสเตอรอลให้น้อยลง แล้วหันไปเน้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้น รวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบของแคลเซียมและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเน้นการรับประทานอาหารร่วมกับอาหารโซเดียมต่ำ เพื่อช่วยลดความดันโลหิตและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ

มีรายงานผลการวิจัยที่พบว่า การรับประทานอาหารแบบ DASH Diet จะลดความดันโลหิตได้มากเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ

วิธีหลักของการรับประทานแบบ DASH Diet ได้แก่ ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม กินไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เน้นผักผลไม้ ธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง เลือกดื่มนมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋อง หรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ และสุดท้ายจำกัดปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน

การกินแบบ DASH Diet ใน 1 วัน มีสัดส่วน ดังนี้

1.ผัก วันละ 4-5 ส่วน เช่น ผักสด 2 ทัพพี ผักต้มสุก 1 ทัพพี

2.ผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน เช่น ผลไม้ทุกชนิด ผลไม้อบแห้ง (ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับผลไม้ 1 ผลเล็ก ผลไม้แห้ง 4 ช้อนโต๊ะ)

3.ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี วันละ 6-8 ส่วน เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง งาดำ (ข้าวธัญพืช 1 ส่วนเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี ธัญพืชสุก 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น)

4.นมไขมันต่ำ วันละ 2-3 ส่วน เช่น นมพร่องมันเนย นมไขมัน 0% (นมไขมันต่ำ 1 ส่วน เท่ากับนมไขมันต่ำ 1 กล่อง โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย)

5.เนื้อสัตว์ วันละ 3-6 ส่วน เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ติดมัน (เนื้อสัตว์ต่าง ๆ 1 ส่วน เท่ากับเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง 2 ช้อน ไข่ไก่ 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง)

6.ถั่วต่าง ๆ วันละ 1 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง (ถั่ว 1 ส่วน เท่ากับถั่วเปลือกแข็ง 5 ช้อนโต๊ะ เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ สุก 8 ช้อนโต๊ะ)

7.ของหวาน ควรรับประทานสัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือน้อยกว่า (ของหวาน 1 ส่วน เท่ากับน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ แยม 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่ควรเน้นรับประทานของหวานมากเกินไป)

นอกจากนี้ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ก็ได้แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH Diet เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ

สิ่งสำคัญที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ การเน้นและเพิ่มปริมาณเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจได้ด้วย และต้องไม่ลืมจำกัดปริมาณอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันโลหิตที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง