ผู้สูงอายุ ..กินอย่างมีคุณภาพ

ผู้สูงวัย เป็นช่วงอายุที่ต้องได้รับการดูแลทั้งด้านสุขภาพร่างกายและจิตใจ  โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย  มีผลโดยตรงต่อสุขภาพ  การบริโภคอาหารให้หลากหลายชนิดในกลุ่มเดียวกันหมุนเวียนกันไป จะทำให้ได้คุณค่าสารอาหารโดยเฉลี่ยที่เหมาะสมได้  และป้องกันความเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จากการบริโภคอาหารชนิดที่มีคุณค่าสารอาหารต่ำกว่าอาหารชนิดอื่นในกลุ่มเดียวกันซ้ำๆ ตามความชอบ 

ดังนั้น นอกจากผู้สูงอายุควรกินอาหารแต่ละกลุ่มให้ได้ปริมาณตามธงโภชนาการแล้ว ยังต้องเน้นในเรื่องการเลือกบริโภคอาหารแต่ละกลุ่ม เพื่อให้ได้อาหารที่มีคุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุด้วย ข้อแนะนำเพิ่มเติมชนิดของอาหารที่ผู้สูงอายุควรกินในแต่ละกลุ่ม  

กลุ่มข้าวแป้ง 

อาหารกลุ่มนี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งสำคัญของพลังงาน ผู้สูงอายุควรกินอาหารในกลุ่มนี้เป็น ข้าวกล้องอย่างน้อยในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่กินอาหารกลุ่มพลังงานต่ำ (1400 แคลอรีตามธงโภชนาการ) และไม่กินหมู ทั้งนี้เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการได้รับวิตามินบี 1 ต่ำ นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่าย และหากได้บริโภคข้าวกล้องหลากสีด้วยก็จะทำให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกาย

กลุ่มผัก 

ผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ผู้สูงอายุควรบริโภคผักให้ได้ไม่น้อยกว่าวันละ 4 ทัพพี โดยควรบริโภคผักหลากหลายชนิด หลากหลายสีร่วมกัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ และการบริโภคผักสำหรับผู้สูงอายุสามารถเพิ่มปริมาณมากกว่า 4 ทัพพี  ได้ตามต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียวต่างๆ ซึ่งรวมถึงผักสุก แต่ถ้าเป็นผักใบสดต้องกินมากเป็น 2 เท่าของผักสุก   

กลุ่มผลไม้    

ผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารเช่นเดียวกับผัก และยังเป็นแหล่งของพลังงานโดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสหวาน  วิตามินที่สำคัญในผลไม้คือวิตามินซี ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงจากการได้วิตามินซีและใยอาหารไม่เพียงพอ ควรกินฝรั่งเป็นประจำ อย่างน้อยวันเว้นวัน หรือหากกินผลไม้อื่น เช่น มะละกอสุก  ส้ม กล้วย จะต้องกินทุกวันๆ ละ 1-2 ส่วน และหากกินผักได้ 4 ทัพพีตามปริมาณอย่างน้อยที่แนะนำ ควรมีผลไม้หลังอาหาร หรือเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อวันละ 1-2 มื้อ โดยเน้นผลไม้ที่รสไม่หวานจัด

กลุ่มเนื้อสัตว์ 

ผู้สูงอายุควรกินอาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอตามคำแนะนำของธงโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของผู้สูงอายุและปริมาณพลังงานที่ต้องการ โปรตีนที่ได้รับต้องเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ซึ่งจะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อพร่อง รายการอาหารในกลุ่มนี้ที่ควรบริโภคเป็นประจำหากไม่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง คือ ไข่วันละฟอง และเพื่อป้องกันความเสี่ยงจากการได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ผู้สูงอายุควรกินอาหารที่มีตับและเลือดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคเลือดได้ อาจเลือกบริโภคอาหารอื่นที่มีเหล็กสูง  โดยการบริโภคขนมหรืออาหารว่างที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำทุกวันก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทดแทนได้

กลุ่มนม 

ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของผู้สูงอายุลดลง ทำให้ต้องมีการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมปริมาณมากขึ้น แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง บริโภคได้ง่ายคือ นม นอกจากนี้นมยังมีวิตามินบี 2 สูงและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี จึงแนะนำให้ผู้สูงอายุดื่มนมทุกวัน ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นนมพร่องไขมันหรือไขมันต่ำในผู้ที่ไม่ต้องควบคุมน้ำหนักตัว กรณีที่ผู้สูงอายุไม่สามารถดื่มนมได้ ต้องได้ยาเม็ดเสริมแคลเซียมตามแพทย์สั่ง และกินอาหารอื่นซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมที่สามารถทดแทนนม 1 แก้วได้ เช่น โยเกิร์ต 200 กรัม ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งก้าง 4-5 ช้อนกินข้าว ผักใบเขียวเข้ม 4 ทัพพี เป็นต้น  

กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง

อาหารกลุ่มนี้ช่วยเสริมสารอาหารโปรตีน ใยอาหาร แร่ธาตุต่างๆ เช่น แร่ธาตุเหล็ก เป็นต้น สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้ทั้งคาวและหวาน ถั่วเมล็ดแห้งมีหลากสี ให้สารต้านอนุมูลอิสระ สำหรับผลิตภัณฑ์ของถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นมังสวิรัติ น้ำเต้าหู้ไม่สามารถบริโภคแทนน้ำนมวัวได้ เพราะมีแร่ธาตุแคลเซียมน้อยกว่าน้ำนมวัวมาก ยกเว้น น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแร่ธาตุแคลเซียม

น้ำ 

ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายวันละ 6-8 แก้ว เพื่อป้องกันการเกิดภาวะแห้งน้ำ ทั้งนี้ หากผู้สูงอายุกินอาหารประเภทแกงจืดเป็นประจำ  ก็สามารถนับรวมกับน้ำดื่มได้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลมและเครื่องดื่มรสหวาน หากดื่มชา กาแฟ อาจต้องเพิ่มปริมาณน้ำดื่ม เนื่องจากคาเฟอีนในชา กาแฟเพิ่มการขับปัสสาวะ ทำให้สูญเสียน้ำเพิ่มขี้น