สุขภาพดีกับรามาฯ

แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ แค่ปรับพฤติกรรม

สุขภาพดีกับรามาฯ
ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

 

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต ความต้องการของคนแต่ละช่วงวัยไม่เหมือนกัน ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่พอก็มีผลต่อร่างกายและจิตใจ เช่น อ่อนเพลีย สมาธิสั้น ความจำแย่ลง มีความบกพร่องในการทำงานต่าง ๆ หากใครกำลังประสบปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ รามาแชนเนลมีแนวทางให้คุณนำไปปฏิบัติได้เลย

แต่เราต้องหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับให้ได้ก่อน โดยสำรวจตัวเองว่า มีโรคอะไรที่ส่งผลต่อการนอน เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ โรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจที่พบบ่อยก็มีโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น

เราสามารถรักษาได้ โดยปรับพฤติกรรมที่ทำให้เรานอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสม ตามหลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene) รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวันมีสิ่งที่ควรทำและช่วยส่งเสริมให้เรานอนหลับดีขึ้น รวมถึงสิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง

สิ่งที่ควรทำ

1.รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด

2.งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน

3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)

4.จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน

5.หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน

6.จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป

สิ่งที่ไม่ควรทำ

1.การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกิน 30 นาที

2.การดูนาฬิกาบ่อย ๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา

3.การทำกิจกรรมที่เร้าหรือกระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน หรือการเล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ตเวิร์กก่อนเข้านอน เป็นต้น

4.การรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน

5.การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต โกโก้ เป็นต้น

6.การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน หรือเมื่อนอนไม่หลับ เพราะสารนิโคตินในบุหรี่จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก

7.การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ

8.การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอน และเพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียง การทำงาน หรือพูดคุยโทรศัพท์ เป็นต้น

หมายเหตุ : ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล