หมอแอมป์ แนะ 10 เคล็ดลับ นอนหลับดี ชีวิตยืนยาว

วันที่ 5 พฤศจิกายน 2566 - 13:42 น.

ใครรู้สึกสมองล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย เพราะอดนอน และคงไม่แปลกใจที่จะบอกว่า “การนอนหลับส่งผลต่อการทำงานของสมองมาก ๆ” ไม่เพียงเท่านั้น การนอนไม่พอยังกระทบต่อทุกระบบของร่างกายอีกด้วย

“นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ” หรือ “หมอแอมป์” นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก ในฐานะแพทย์เฉพาะทาง ด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ให้ความเห็นว่า “การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ ถือเป็น 1 ใน 4 เสาหลักของการมีสุขภาพที่ดี มีชีวิตยืนยาว หากพักผ่อนนอนหลับไม่พอจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน

นอนไม่พอ รวนทั้งร่างกาย

การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อ brain plasticity หรือความสามารถของสมองในการปรับตัวกับข้อมูลที่เข้ามา ถ้านอนน้อยเกินไปจะไม่สามารถประมวลผลสิ่งที่ได้เรียนรู้ระหว่างวัน และมีปัญหาในเรื่องการจดจำ

เพราะการนอนหลับมีความสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง กระบวนการชำระล้างสมอง (glymphatic system) จะทำงานได้ดีที่สุดช่วงนอนหลับลึก เพื่อกำจัดเบตาอไมลอยด์ ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์

นอกจากนี้ การอดนอนจะทำให้มีแนวโน้มรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น และการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อน้ำตาลลดลง อันเป็นตัวชี้วัดเริ่มแรกของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2

สุดท้าย เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็เพิ่มมากขึ้น เช่น มีอาการซึมเศร้า ปวดหัวไมเกรน ความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง ทั้งมีโอกาสเจ็บป่วยและติดเชื้อ รวมถึงการเกิดอุบัติเหตุ และผิวแก่ก่อนวัย หรือแม้แต่แรงขับทางเพศก็ลดลง

เผยเคล็ดลับ หลับให้ดี นอนให้ได้

คุณหมอแอมป์กล่าวเสริมว่า ขั้นแรก “ควรนอนหลับให้เพียงพอ ในเวลาเดิมเป็นประจำ” เพื่อให้การนอนสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต หรือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ จึงควรนอนให้เพียงพอ ตื่นและเข้านอนตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน

ซึ่งช่วงเวลานอนนั้น ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน 2 ชนิด ได้แก่ ฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน และโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนชะลอความแก่ ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย

การเข้านอนช่วงเวลา 4 ทุ่ม ( 22.00 น.) หรือช้าที่สุด 5 ทุ่ม (23.00 น.) จะทำให้เราเข้าถึงช่วงการหลับลึกได้ทัน เพราะตอนประมาณ 5 ทุ่ม ถึง ตี 1 ครึ่ง (01.30 น.) จะเป็นช่วงเวลาที่โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาสูงสุด ในวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้มีรอบการนอนได้ 4-6 รอบ และมีช่วงหลับลึกประมาณ 20% เพื่อให้ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

“หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด” เมื่อแสงสว่างของวันลดลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาทำให้รู้สึกง่วง แต่แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะกระทบคลื่นสมอง และยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนด้วย ผลที่ตามมาจะทำให้เราไม่รู้สึกง่วง ทั้งส่งผลต่อการหลับลึก หรือช่วงนอนหลับฝันลดลง ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

“ปรับเรื่องการกิน” ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน และอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง หรือโซเดียมสูง ควรกินมื้อเย็นให้เสร็จก่อน 19.00 น. หรือ 2-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เพราะมีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานสมอง ให้ระบบประสาทตื่นตัว ควรดื่มก่อน 14.00 น. เพราะตับต้องใช้เวลาขับกาเฟอีนออกจากร่างกายประมาณ 8 ชั่วโมง

“หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่-เครื่องดื่มแอลกอฮอล์” การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลงไป 1-2 นาที เมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ เพราะนิโคตินมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนกลาง จึงขัดขวางร่างกายไม่ให้หลับลึก ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์แม้จะรู้สึกผ่อนคลาย แต่การดื่มก่อนเข้านอนจะรบกวนวงจรการนอนหลับ มีผลต่อคลื่นสมอง และความสมดุลระหว่างช่วงหลับลึก

“ทำสมาธิ ลดความเครียด ปล่อยวาง” มีวิธีมากมายช่วยในการผ่อนคลาย เช่น เดินจงกรม ถักไหมพรม ถักโครเชต์ ร้อยลูกปัด ทำสายคล้องแมส ส่องพระ ระบายสี ต่อจิ๊กซอว์ การทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ลมหายใจช้าลงและลึกขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

การนั่งสมาธิ ทำให้คลื่นสมองทำงานช้าลง จนอยู่ในช่วงคลื่นอัลฟ่า เมื่อระดับในการทำสมาธิสูงขึ้น คลื่นสมองจะเปลี่ยนเป็นรูปแบบคลื่นเทต้า และคลื่นเดลต้า ซึ่งมีความถี่น้อยมาก เป็นความถี่เดียวกับคลื่นสมองขณะที่กำลังนอนหลับลึก ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น

“ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย” รูปแบบการออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก, แบบแรงต้าน หรือการเล่นโยคะเป็นประจำ ส่งผลให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ทั้งยังลดความเสี่ยงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของปัญหานอนไม่หลับ

การออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็พอสำหรับการบรรเทาความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว และนอนหลับได้ยากขึ้น

“ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน” ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ปิดไฟให้มืดสนิท เพราะแสงสีฟ้าจากหลอดไฟรบกวนการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน แต่หากหลีกเลี่ยงแสงรบกวนไม่ได้ แนะนำใช้ผ้าปิดตาเพื่อลดความสว่างของแสง ในทางกลับกัน แสงสีแดง สีส้ม หรือสีเหลือง ไม่ส่งผลกระทบ

ดังนั้น ลดความสว่างของไฟลงด้วยการใช้สีในหมวดนี้เพื่อเตรียมตัวเข้านอน และพยายามหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน หรือใช้โฟมอุดหู ปรับอุณหภูมิภายในห้องให้เหมาะสม ที่ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

“รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม” ผู้ที่มีภาวะอ้วนมีแนวโน้มที่มีปัญหาการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่อ้วน รวมถึงมีอาการง่วงนอนและรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวันมากกว่า ปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่พบในผู้มีน้ำหนักตัวเกินมักกระทบกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเกิดจากการอุดกั้นของช่องทางเดินหายใจ ทำให้นอนหลับไม่ดี ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น,

ภาวะกรดไหลย้อน ซึ่งสร้างความรู้สึกแสบร้อนกลางอก และอาการที่มักแย่ขึ้นเมื่อล้มตัวลงนอน รวมถึงโรคอื่น ๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคหอบหืด และโรคข้อเสื่อม ที่จะรบกวนการนอนหลับ การรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม จึงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

“นอนกลางวัน” คงไม่ใช่ทุกคืนที่จะนอนหลับได้อย่างเพียงพอ หากรู้สึกง่วงระหว่างวัน การนอนกลางวัน หรือ power nap จึงเหมือนการเติมแบตเตอรี่สำรอง เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า และช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง ยังเป็นการดึงความจำที่รับเข้ามาในช่วงเช้าเข้าไปอยู่ในสมอง

เพราะผ่านการนอนสเตจ 1 และ 2 เช่นเดียวกับการนอนตอนกลางคืน หมอแอมป์แนะนำว่า ควรงีบหลับประมาณ 25-30 นาที แต่อย่านอนกลางวันหลังสี่โมงเย็น เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ

“อาหารเสริม” หากลองหลายวิธีแล้วแต่ยังนอนหลับได้ไม่ดี การใช้อาหารเสริม เช่น เมลาโทนิน, 5-HTP, GABA หรือสมุนไพรอย่างน้ำมันกัญชง สารสกัดแอล-ธีอะนีน (L-Theanine) จากชาเขียว รากวาเลเรียนก็ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ แต่การใช้ยาหรือสมุนไพรควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือเภสัชกรก่อนการใช้ทุกครั้ง

การนอนหลับมีความสำคัญกับมนุษย์อย่างมาก เพราะเป็นเหมือนรางวัลที่ร่างกายต้องการเพื่อฟื้นฟูตัวเอง ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่น ๆ อันได้แก่ กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับเต็มอิ่ม และมีสุขภาพจิตที่ดี